كمر درد براى بسيارى از افراد، آسيب هاى جدى به علت انجام فعاليت هاى شديدى مانند باغبانى يا حتى چاقى و اضافه وزن ايجاد ميشود.
پيشگيرى زود هنگام و به موقع مى تواند نياز به درمان هاى پزشكى و عمل هاى جراحى غير ضرورى را به حداقل برساند. مجموع فعاليت هاى زير، كه شامل تمرين هايى براى تقويت قواى جسمانى و درمان هاى فيزيولوژیک مى باشد، باعث بهبود علائم درد در طول يكسال ميشوند.
استراحت در تخت خواب را محدود كنيد
مطالعات نشان ميدهد كه افراد با كمردرد هاى كوتاه مدت و خفيف، زمانيكه به مدت طولانى استراحت ميكنند در مقايسه با كسانى كه در طول روز فعال هستند، احساس درد بيشترى دارند.
همواره ورزش كنيد.
داشتن فعاليت غالبا بهترين درمان براى كمر درد است. تمرين و نرمش سبك مانند راه رفتن ميتواند بسيار سودمند باشد. که این امر باعث ميشود بدن افراد از حالت نشسته خارج و در حالت طبيعي و راست قرار بگيرد.
به ياد داشته باشيد از فعاليت هاى شديد مثل باغبانى و هرگونه كارى كه باعث تشديد درد ميشود خودداري كنيد.
وضعيت ايده آل خود را حفظ كنيد.
كمر درد ممكن است، پس از انجام فعاليت هاى ورزشى در باشگاه شروع شود، اما علت آن ميتواند در طي چندين سال ايجاد شده باشد. بسيارى از مردم كمرشان درطول فعاليت هاى روزمره، داراى حالت بدى است و در نتيجه وزن غير ضرورى برروى كمر و پشتشان قرارميگيرد.
به متخصص مراجعه كنيد.
افزايش تمرين هاى انفرادى هدفمند، براى كنترل كمر درد مزمن ضرورى و مهم است. كه براى اين منظور بايد با متخصص مشورت شود.
قواى جسمانى خود را تقويت كنيد.
براى بسيارى از افراد كه كمر درد هاى مزمن دارند، تقويت عضلات بالا تنه ميتواند بسيار مفيد و موثر باشد.
انعطاف پذيري بدنتان را بهبود ببخشيد.
افزايش بيش از حد فشار بر روى عضلات بدن می تواند باعث كمردرد شود. “هدف ما از افزایش انعطاف پذیری این است که بار یکسانی را به سراسر بدن از پا تا سر منتقل كنيم. یک تمرین خوب این است که روی لبه تخت نشسته یک پا را بلند و دیگر را روی زمین در حالتی که پشت و كمر كاملا صاف و راست است در موقعیت خنثی نگه دارید، و از اين طريق همسترینگ خود را با کشش به سمت جلو حركت دهيد.
از کمربندهای طبی ارتوپدي استفاده كنيد.
بهتر است که به صورت محدود استفاده شوند. كمربند هاى ارتوپدى براى فعاليت هاى شديد مانند وزنه زدن و ثابت نگه داشتن وزنه فقط به مدت ۱۵ دقيقه، مفيد است. اما اگر اين كمربندهاى كمك درمانى را در تمام طول روز استفاده كنيد به علت ثابت نگهداشتن موضعی كمر، عضلات را ضعيف و استحكامشان را کاهش می دهد.
از يخ و كيسه آب گرم براي كاهش درد، استفاده کنید.
هاى سرد ميتواند بدن رادرحال آرامش قرار دهد. اكثر پزشكان توصيه مى كنند ۲۴ ساعت بعد از آسيب از يخ استفاده كنيد به ويژه اگر التهاب و تورم وجود داشته باشد بايد پس از كاهش تورم از كيسه آب گرم استفاده كنيد.
در وضعیت درست بخوابید.
ميزان استراحتى كه داريد و حالتی که میخوابید بسيار مهم است. خوابيدن در حالت بد و يا بروى تشک بدون تكيه گاه ميتواند باعث كمردرد شود.
نكات كليدى :
- افرادی که به پشت ميخوابند، بايد بالش را زير زانو خود قرار دهند.
- افرادی که به پهلو ميخوابند، بايد بالش را بين دو زانو خود قرار داده تا ستون فقرات در حالت طبيعى قرار بگیرد .
- خوابيدن روى شكم باعث گردن درد و سر درد ميشود و ميتواند باعث ايجاد فشار و ناراحتى در عضلات پشت و كمر شود.
سيگار كشيدن را ترک كنيد.
سیگار کشیدن فقط به ريه شما آسيب نميزند، بلكه ميتواند به كمر نيز زيان برساند.
مطالعه اى که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده است، نشان ميدهد افراد سيگارى و افرادى كه قبلا سيگار ميكشيدند در مقايسه با كسانى كه هرگز سيگار نكشيده اند، بيشتر در معرض ابتلا به كمردرد هستند.
سعى كنيد با يک روانشناس مشورت كنيد.
كمردرد معمولا با مسائلى مانند، افسردگى و اضطراب همراه است.وضعيت احساسى شما روى تصور شما از درد اثر گذار است. جلسات مشاوره ميتواند یک بخش بسيار موثر در توانبخشى و شروع مجدد باشد.
از تكنيک ها و تمرين هاى آرامش بخش استفاده کنید.
تحقيقات نشان ميدهد تمريناتى چون مديتيشن، نفس عميق كشيدن، تاى چى و يوگا كه باعث آرامش ذهن ميشود ميتواند براى كمر و عضلات پشت بسيار تاثير گذار باشد.
ايجاد شده با آرامش واکنش نشان دهید، اين موضوع باعث می شود تا بتوانيد سطح درد را كاهش دهيد.
