- بالا بردن پا به صورت ایستاده :
مراحل : در برابر دیوار ایستاده و بدون چرخاندن انگشت پا ، به پهلو آن را بالا آورده و در این حین از خم شدن به طرفین خودداری نمایید . این حرکت را 20-15 مرتبه در هر طرف تکرار کنید .
- نشستن و ایستادن :
مراحل : به صورت صاف روی صندلی نشسته و پا صاف روی زمین باشد ؛ سپس دست ها را روی سینه قرار داده و به آرامی بایستید و دوباره به حالت نشسته برگردید . این حرکت به مدت یک دقیقه تکرار گردد .
- حرکت کیک بک :
مراحل : به صورت صاف ایستاده ، پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. لازم به ذکر است زانوها باید در یک راستا قرار گرفته و حالت صاف داشته باشند .این حرکت 25-10 مرتبه ، چندین بار در روز انجام گردد.
- حرکت زانو به صورت خوابیده :
مراحل : دراز کشیده و پاها را در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید ؛ پاها را کنار هم نگه داشته و زانوی بالایی را تا آنجاکه ممکن است بالا آورید و 3-5 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت 15-10 مرتبه ، دو بار در روز در هر دو طرف تکرار گردد.
- کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده) :
مراحل : روی شکم دراز کشیده و بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید. زانوی چپ را خم کرده و مچ پا را بگیرید ؛ سپس به آرامی زانو را از کف بلند کرده تا جایی که احساس کشش جزئی کنید. برای چند ثانیه نگه داشته ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.
- کشش همسترینگ (دراز کشیده) :
دراز کشیده و پاها را دراز کنید ؛ زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید سپس به آرامی پا را به سمت سینه بکشید. بازوها را شل کرده تا زانو مستقیم بالا باشد. تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید . دوباره زانو را خم کرده ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید. این حرکت را برای هر دو پا چند مرتبه در روز تکرار کنید.
- پا به صورت صلیب :
در این حرکت، ابتدا باید در زمان انقباض ران، مچ پا را به روی یکدیگر قرار داده. سپس به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و طرفین را عوض کنید. این حرکت را از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.
- دوچرخه سواری خوابیده :
دوچرخه های خوابیده نسبت به دوچرخه های سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می کنند. یک دوچرخه خوابیده ، موتور سوار را در حالت خوابیده قرار می دهد ؛ با این کار خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون ، که با گذشت زمان می تواند برای مفاصل مضر باشد را کاهش می دهد.
- شنا :
بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می برند شنا را یک تمرین راحت می دانند که برای همه مفاصل ، به خصوص زانوها آسان و مناسب است.