گودی کمر :
ستون فقرات به طور طبیعی دارای انحنا است که میزان آن بسیار جزئی بوده و به عملکرد صحیح ستون فقرات کمک می کند . اگر انحنای ستون فقرات در قسمت کمر، بیشتر از حد طبیعی خود باشد، به آن لوردوز یا گودی کمر می گویند . گودی کمر می‌تواند باعث وارد شدن فشار بیش از حد به ستون فقرات و ایجاد علائمی مانند درد و ناراحتی برای بیمار شود.
در این مقاله به 10 ورزش که در کاهش درد و رفع گودی کمر موثر است ، می پردازیم :
به پشت خوابیده و زانو های خود را خم کنید ؛ یک پا را از روی زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید . سپس پاشنه پای دیگر را به سمت زمین فشار داده و پای دیگر را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید . این تمرین را برای پای مخالف نیز تکرار کرده و روزی 12 مرتبه این تمرین تکرار گردد.
- روی یک صندلی نشسته و تنه خود را به سمت پایین خم کنید ؛ سپس دست های خود را بین دو پا قرار داده و تا جایی که امکان پذیر و بدون درد است ، به پاها نزدیک کنید . سپس به وضعیت اولیه بازگشته و این حرکت را 15 مرتبه در روز تکرار نمایید.
- بر روی یک پا زانو زده و تا جایی که مقدور است به جلو خم شده تا استرچ را در پشت ران احساس کنید ؛ سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای دیگر تکرار نمایید . این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار نمایید .
- به شکم خوابیده و یک فوم را زیر ران قرار دهید و در طول ران جابجا کنید ؛ این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید .
- روی زمین به صورت طاق باز خوابیده ، زانو ها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید . در حالی که زانو خم است ، یک پا را از روی زمین بلند کرده و همزمان دو دست را پشت گوش خود قرار دهید . سپس قسمت فوقانی تنه را از زمین جدا کرده به طوری که دست راست به سمت پای چپ و بالعکس قرار گیرد .این تمرین برای هر سمت ، 10 مرتبه تکرار نمایید.
- روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید سپس شکمتان را جمع کرده و به سمت پایین (زمین) کشیده و همزمان لگن خود را به سمت بالا بیاورید . به مدت 10 ثانیه این وضعیت را نگه داشته و روزانه 20 مرتبه این حرکت را تکرار نمایید.
- در حالت ایستاده زانوی پای جلویی را خم و پای دیگر را در حالتی که زانو صاف است طوری عقب قرار دهید که کشش در پشت ران احساس شود ؛ به مدت 10 ثانیه در این وضعیت قرار گرفته سپس برای پای دیگر مجددا تکرار نمایید.
- به صورت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک پا را به آرامی از زمین بلند کرده به طوری که کف پا به سمت سقف باشد . به مدت 10 ثانیه این وضعیت را نگه داشته و سپس برای پای بعدی تکرار نمایید .
- روی زمین نشسته و دست ها را در جلوی خود قرار دهید و تا جاییکه میتوانید خود را به سمت جلو بکشید ؛ به طوری که در قسمت پایینی کمر احساس کشش کنید سپس چند نفس عمیق کشیده و به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید .
- پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید ؛ به یک سمت خم شده به طوریکه در سرتاسر پهلو احساس کشش کنید . این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته سپس برای سمت مقابل نیز تکرار نمایید.